L’insegnamento di Yogamaharishi dottor Svami Gitananda Giri raccomanda la respirazione sezionata o lobulare (Vibhaga Prânâyâma) come base per iniziare le pratiche di Prânâyâma e nel suo “Prânâyâma la quarta perla dell’Ashtanga Yoga”, edito da Laksmi, (https://www.laksmiedizioni. it/libri/pranayama-la-quarta-perla-dellashtanga-yoga/) spiega come eseguire di tali pratiche che ne rappresentano l’abc. Ritengo che tali pratiche, con un approccio molto sereno e graduale, possano essere alla portata anche di chi ha problematiche respiratorie e pertanto provo a sintetizzarle di seguito.
La respirazione addominale (Adham Prânâyâma)
Da una posizione seduta (l’ideale sarebbe Vajrasana, ovvero inginocchiati con i talloni a contatto con i glutei ma in caso di difficoltà è possibile utilizzare una sedia staccati dallo schienale e con l’intera pianta del piede ben poggiata a terra) che consenta di mantenere la schiena ben eretta, possiamo poggiare una mano all’altezza del diaframma e inspirando ed espirando profondamente portiamo l’attenzione sulla mano che si muove con il respiro per sperimentare che l’aria sta passando nella parte bassa dei polmoni.
Dopo sei ripetizioni possiamo portare entrambe le mani sulla parte inferiore laterale della cassa toracica concentrando l’attenzione nell’area polmonare sotto le mani.
Dopo sei ripetizioni portiamo entrambe le mani dietro la schiena con le dita rivolte verso la spina dorsale concentrando il respiro nella parte posteriore dei lobi polmonari inferiori per sei atti respiratori profondi.
La respirazione intercostale (Madhyam Prânâyâma)
Dalla posizione seduta possiamo poggiare una mano sul torace tra i pettorali e inspirando ed espirando profondamente cerchiamo di portare l’attenzione sulla mano che si muove con il respiro per sperimentare che l’aria sta passando.
Dopo sei ripetizioni possiamo portare entrambe le mani sui lati del torace chiedendo di concentrare l’attenzione nell’area polmonare sotto le mani: le costole si devono aprire! Dopo sei ripetizioni portiamo entrambe le mani dietro la parte centrale della schiena con le dita rivolte verso la spina dorsale concentrando il respiro in questo punto per sei atti respiratori.
La respirazione subclavicolare (Adhyam Prânâyâma)
Dalla posizione seduta possiamo poggiare una mano sulla parte alta del petto sotto la base del collo all’altezza della clavicola inspirando ed espirando profondamente portiamo l’attenzione sulla mano che si solleva mossa dal respiro. Dopo sei ripetizioni appoggiamo le mani sui fianchi per lasciare libera la zona delle ascelle cercando di concentrare l’attenzione sui lobi laterali alti dei polmoni e sul respiro che riempie d’aria i lobi sotto le ascelle. Dopo sei ripetizioni portiamo le mani al di sopra delle spalle e portando i gomiti verso l’alto appoggiamo i palmi delle mani sulla parte alta della schiena, concentrando l’attenzione sui lobi alti posteriori dei polmoni per sei atti respiratori.
Respirazione yogica completa (Mahat-Yoga Prânâyâma)
Cerchiamo di controllare l’inspirazione in modo che l’aria vada a colmare prima la parte addominale dei polmoni, poi quella media ed infine la clavicolare. L’espirazione dovrà seguire lo stesso ordine: si inizierà svuotando al massimo l’aria dalla parte bassa poi dalla media ed infine dalla alta. La raccomandazione è di respirare lentamente e profondamente cercando di distribuire il soffio in parti uguali; il tempo da raccomandare ai principianti è di due secondi in ogni area polmonare ed è possibile, dopo un po’ di pratica, inserire una breve ritenzione prima della espirazione. Dopo sei cicli facciamo effettuare una piccola pausa prima di iniziarne un altro. Per aiutare ad ottenere un maggior controllo su queste tre aree di respirazione, possiamo posizionare la mano destra sulla regione diaframmatica e la mano sinistra sulla zona centrale del torace. La mano destra può essere sollevata verso l’area alta del torace dopo che i lobi inferiori sono stati riempiti, oppure si può lasciare ferma concentrandosi solo mentalmente sui lobi alti. Con le mani nella posizione consigliata possiamo iniziare un respiro lungo, lento e profondo cercando di dedicare un terzo del tempo del respiro alla zona addominale, quindi continuando il respiro nella parte centrale del torace per un altro terzo per concludere con l’aera clavicolare alta dei polmoni per l’ultimo terzo. Il respiro può essere trattenuto per un breve periodo di tempo prima dell’espirazione nello stesso ordine (diaframmatica, toracica, clavicolare) con gli stessi tempi dell’inspirazione (ad esempio 2” x 2” x 2”).
Le posture Asana
Al fine di migliorare l’efficienza dell’apparato respiratorio un grande maestro del passato, Yogamaharishi Svami Kanakananda Brighu, ha codificato una serie di tecniche destinate ad allenare il corpo e creare schemi respiratori efficaci che il suo discepolo Svami Gitananda Giri ha descritto con precisione nell’VIII capitolo del libro “Yoga. Teoria e pratica dello Hatha” edito da Laksmi (https://www.laksmiedizioni.it/libri/ yoga-teoria-e-pratica-dello-ha%e1%b9%adha/): si tratta dell’Hatena che letteralmente significa “tecnica rinforzante”. In estrema sintesi si fanno assumere al corpo posture ben determinate, Asana, in modo tale che in ciascuna di esse la maggior parte del volume respiratorio si concentri in un particolare segmento dei polmoni che in questo modo si espande. L’assunzione quindi di varie posture andrà a ventilare le diverse aree dei polmoni col risultato finale di tendere ed espandere l’intera struttura polmonare e di rinforzare l’apparato respiratorio “costringendo” il praticante a respirare bene e profondamente.
Alle tecniche Hatena sono associate le quattro respirazioni sopra descritte (addominale, toracica clavicolare e completa), ad esempio la prima parte dell’Hatena (associata alla respirazione addominale) comprende diverse forme di Ustrasana (posizione del cammello) che danno ottimi benefici alla colonna e alla schiena e rinforzano il diaframma e tutta l’area addominale. Le forme di Matsyasana (posizione del pesce) associate alla respirazione toracica sono di grande beneficio per il muscolo cardiaco. Le forme di Nikunjasana associata alla respirazione clavicolare sono molto utili per riportare nella loro sede gli organi pelvici prolassati.
Infine la respirazione della tigre (Vyagrah Prânâyâma) che, eseguita a carponi con il peso su mani e ginocchia, consiste nel respirare in modo da controllare il diaframma e la sua associazione nervosa con la colonna vertebrale, ed alcune sue varianti, sono tecniche eccellenti per rinforzare il diaframma e potenziare la respirazione in tutti e tre i lobi polmonari.
Per un ulteriore approfondimento su queste tecniche rinvio ad una breve ma esauriente presentazione del dottor Ananda Bhavanani disponibile in lingua inglese https://www.youtube.com/watch?v=9ASTzFkuQP4&list=PLnqfLEvTP4s4rWwR4Z9KqS3gMfCz1V_ w-&index=70.
Informazioni
I pazienti che si trovano a Roma e fossero interessati a sperimentare elementari pratiche di Yoga finalizzate al rilassamento ed al miglioramento della respirazione, adattate alle difficoltà respiratorie individuali, possono contattarmi via mail (